Tietoisen läsnäolon menetelmä ja masennus

Miksi ihmiset selviävät eri elämäntilanteista eri tavoilla? Miksi toinen ihminen on alttiimpi masennukselle kuin toinen? Miksi joku tuntee jatkuvaa alakuloa vaikka asiat ovat päällisin puolin hyvin? Mistä juontaa juurensa negatiivisuus ja kielteinen ajatuksen juoksu? Miksi toiset ovat varustettuja valtavalla itseluottamuksella ja toiset kokevat aina vaan riittämättömyyttä?



Lääketieteellisesti kuvattuna nähdään perinnölliset tekijät ja tietyt persoonallisuuden piirteet masennuksen puhkeamisen takana. Laukaisijana masennukselle toimii usein jokin psykososiaalinen stressi. Masennus tutkitusti alkaakin usein  jonkin kielteisen tai ikävän elämäntapahtuman jälkeen, kuten läheisen menehtyminen, ero tai muu menetys. 

Mitä ne masennukselle altistavat persoonallisuuden piirteet sitten ovat? Toiset puhuvat skeemoista, toiset uskomuksista, joku tunnelukoista, mutta perusperiaatteen tulkitsen samankaltaiseksi: lapsuuden ja menneisyyden tapahtumat ja kokemukset muokkaavaat meidän tapaamme katsoa ja tulkita maailmaa, ihmisiä ja tapahtumia ympärillämme. Ne ovat ikäänkuin lasit, joiden läpi katsomme elämäämme. Monet kokemukset herättävät vaikeita tunteita, horjuuttavat perusturvallisuuden tunnetta ja jättävät meihin jälkiä tai arpia, joita emme välttämättä itse edes tiedosta tai ajattele. Kokemukset voivat kuitenkin  muovata toiminta- ja ajatusmallejamme itsellemme haitallisiksi, minkä katsotaan olevan yhteydessä herkkyyteen sairastua masennukseen tai muihin psykologisiin ongelmiin.





Mielekkäästi irti masennuksesta-  tietoisen läsnäolon menetelmä. (2007. Williams, Teasdale, Segal. Kabat-Zinn)



Hyväksyvä tietoinen läsnäolo (mindfulnes) on sitä, että ihminen suuntaa tarkkaavaisuuteensa käsillä olevaan hetkeen hyväksyvällä, ystävällismielisellä tavalla. Hän on siis aidosti läsnä nykyhetkessä kohdistaen tietoisesti tarkkaavaisuutensa havaitsemiinsa asioihin, kuten tunteisiin tai tapahtumiin antaen niille hyväksynnän myötätuntoisella suhtautumisellaan. Tietoisen läsnäolon menetelmässä ikäänkuin opetellaan  tunnistamaan ja hyväksymään omat keholliset tuntemukset ja tunteet, jotka ovat saattaneet olla pitkään hukassa ja tarkoituksen mukaisesti yritettykin tukahduttaa.



Hyväksyvä tietoinen läsnäolo muodostaa joidenkin terapiasovellutusten, kuten tietoiseen läsnäoloon pohjaavan toistuvan masennuksen kognitiivisen psykoterapian ja hyväksymis- ja omistautumisterapian peruskiven.




TUNTEET - AJATUKSET- KEHON KIELI- KÄYTTÄYTYMINEN
--> RATKAISEVAA ON NÄHDÄ VUOROVAIKUTUS NÄIDEN VÄLILLÄ!



Ihminen on kokonaisuus, joka muodostuu mielestä,kehosta, ajatuksista ja  käyttäytymisestä. Näiden välisten yhteyden löytäminen on monelle tie toipumiseen, irti alakulosta ja toistuvan masennuksen kierteestä.


Evoluutio jättänyt kehoomme ominaisuuden- stressitasojen noustessa se valmistautuu toimintaan: sydän hakkaa, veri siirtyy raajojen isoihin lihaksiin, jotka jännittyvät tai jähmettyvät, valmistautuvat pakenemaan. Kokemamme UHKA voi olla ulkoinen tai sisäinen, mutta kehon toiminta on samanlaista. Aivot eivät erota uhkaa, joka stressin synnyttää. Mielialamme ja ajatuksemme siis vaikuttavat myös kehontoimintoihimme. Kun olemme esimerkiksi kuormittuneita tai vihaisia, se voi vaikuttaa kehoomme huomaamatta aiheuttaen sen jännittyneisyyttä. Myös toisensuuntainen palaute kulkee kehosta mieleen.  Kun kehomme on jännittynyt , vaikuttaa se mieleen, ajatuksiin ja tunteisiin. Hengitysharjoitusten teho pohjautuu juuri tähän kehon fyysiseen rauhoittamiseen, jolloin kehon rentoutuessa mielikin rauhoittuu.


Kehon tuntemusten unohtaminen on tänä päivänä todella tyypillistä. Kehon viestit on monesti opeteltukin sivuuttamaan, kun keskitymme niin kovasti ajattelemiseen. Kehon viestit voivat kenties olla tiellä saavuttaa haluamaamme?  Heikolla hetkellä olemme kenties saaneet ohjeita kuten pure hammasta, ota itseäsi niskasta kiini. Liian usein tunteiden näyttäminen koetaan häpeällisenä ja merkkinä heikkoudesta.



Haluttomuus käsitellä kehomme  viestejä ja vaivoja lisää VÄLTTELYÄ ja sitä kautta mielen alitajuntaista kireyttä, ahdistusta . Tämä voi johtaa vähittäiseen hidastumiseen ja toimintakyvyn heikkenemiseen, jolloin masennus on alkanut vaikuttaa neljänteen elämämme puoleen : käyttäytymiseen. Masennus muokkaa käyttäytymistä ja käyttäytyminen ruokki masennusta.


 Jos olemme varmoja siitä, ettei meistä ole mihinkään, emmekä ole minkään arvoisia, TEEMMEKÖ NIITÄ ASIOITA ELÄMÄSSÄ JOITA HALUAMME?




Ajatuksella on valtava voima.


Kun mieli on maassa, valitsemme herkästi kielteisimmän mahdollisen tulkinnan, tulkinta vaikuttaa reaktioomme, joka taas herkästi syventää masennusta entisestään.

A- tosiasia, faktat: mitä tilanteessa tapahtui? mitä videokamera näkisi?

B- oma tulkinta asiasta?

C- reaktiomme, tunteet, kehon tuntemukset ja toiminta.

-- > B jää usein huomaamatta, kuvittelemme C:n aiheutuvan A:sta, vaikka tosiasiassa C muodostuu B:stä.

Mieliala vaikuttaa tulkintaan tilanteesta. Tulkintaa tehdään ajatuksina, sisäisenä puheena ja mielikuvina. Ajatukset ja sisäinen puhe aiheuttavat meissä tunteen,  josta riippuu se kuinka tilanteessa toimimme, kuinka siihen reagoimme. Esimerkiksi ollessamme hyvällä tuulella reagoimme positiivissävytteisesti tilanteeseen, jossa esimerkiksi tuttavamme ei tervehdi meitä kadulla. Voimme ajatella, että noh, hän oli omissa ajatuksissaan eikä huomannut minua. Asia ei jää kaivelemaan, eikä aiheuta suuria tuunteita. Mielen ollessa alavireinen tulkitsemme saman tilanteen herkästi kielteisesti. Alamme vatvomaan asiaa, syyttelemme itseämme, pohdimme pitkään mitä olemme mahdollisesti tehneet väärin, että kyseinen henkilö on suuttunut tai loukkaantunut. Voimme kokea surua ja epäonnistumisen tunteita, jotka vaikuttavat olennaisesti tulkintaamme tilanteesta. 

Usein mitä enemmän yritämme olla ajattelematta jotain asiaa, tai tuntea jotain tunnetta, sitä enemmän valtaa se saa meistä ja tilaa ajatuksistamme. Ajatuksen hyväksyminen sen sijaan antaa aikaa tarkastella tätä, pohtia kuinka sitä tulkita ja kuinka käyttäytyä. Ajatuksen ei tarvitse suoraan johtaa johonkin tunteeseen ja sitä kautta reaktioon ja tulkintaan. Ajatus on ajatus, ei tosiasia.  Ajatuksen suuntaa voi mielessäään tietoisesti ohjata, esimerkiksi kuvitella laittavansa ajatuksen leijan matkaan taivaalle, tarvittaessa uudestaan ja uudestaan.



Masennus toistuu herkästi, sillä aivoihin muodostuu masennuksen kautta yhteyksiä surullisen mielen ja kielteisten ajatusten välille, jolloin normaaliinkin elämään kuuluva alakulo alkaa herkemmin aiheuttaa hyvin kielteisiä ajatuskulkuja, jotka aiheuttavat ja ruokkivat masennusta.

Tunteet kertovat meille, jos kaikki ei ole kohdallaan.  Kehon antama signaali voi tuntua epämukavaltakin, sillä sen on tarkoitus ajaa meidät liikkeelle ja korjaamaan tilanne, josta tunne syntyi. Ikävä tunne saa meidät esimerkiksi puuttumaan lapsen kiusaamiseen tai vetäytymään iljettävältä tuntuvasta tilanteesta. Tunteen antama signaali loppuu vasta, kun mieli kokee tilanteen ratkenneen. Aivot laittavat eteenpäin automaattisia viestejä-  uhkaa on luontaisinta  ja järkevää yrittää paeta tai välttää. Tämä reaktio voi joskus pelastaa henkemme, mutta uhan tullessakin sisältä päin, se voi heikentää hyvinvointiamme. Samankaltainen, luontainen kehon välttämisjärjestelmä voi siis aktivoitua tunteesta, joka herää meidän omista kielteisistä ajatuksista ja tunteista. Mikä taas johtaa siihen, että keho jännittyy ja valmistautuu pakenemaan tai hyökkäämään. Mielessä yritämmme keksiä keinoja päästää irti alakuloisuudesta tai surullisuuden tunteista, jotka meitä vaivaavat.

Saatamme olla oppineet inhoamaan pelon tai surun tunteita itsessämme ja toisissa ihmisissä. Voi olla että koko ikämme olemme kuulleet, ettei tunteille saa antaa valtaa ja koemme, että voimakkaat tunteiden ilmaisut ovat väärin, mikä taas helposti johtaa ajatukseen, että myös näiden tunteiden tuntemisen ajatellaan olevan väärin. Kun yritämme kaikinkeinoin ratkaista syyn alakuloomme, voittaa vihollisen, jona kielteisiä ajatuksia pidämme, joudumme usein vaikeuksiin, alakulon kierteeseen. Kun mielemme keskittyy tarmokkaasti karkottamaan ja raivaamaan ikäviä tunteita mieli sulkeutuu ja näemme asiat kapea-alaisemmin, toivottomuus iskee ja koemme olevamme ahtaalla, eristäytyneitä.





Tunnetiloilla on syvällekäyvä vaikutus mieleemme. Nykyhetkellä tuntemamme tunteet herättävät vanhoja muistoja ja ajattelumalleja menneisyydestä, siltä ajalta jolloin olimme tuon mielentilan vallassa. Vähän samalla tavalla kuin esimerkiksi jokin tuoksu voi herättää meissä muistoja lapsuudesta. Ihmiset ovat erilaisia ja jokaisella on ollut omanlainen elämä ja kokemukset, jotka ovat tuottaneet meille alakuloa. Tutkimusten mukaan monien masentuneiden ihmisten taustalla on ollut esim lapsuudessa kokemusta riittämättömyydestä, kelvottomuudesta , yksinäisyydestä ja kaltoin kohtelusta. Nämä tunteet ovat herättäneet silloin masentuneisuutta ja alakuloa, joten tälläkin hetkellä tuntema pienikin alakulon häivähdys saa hyvin herkästi nuo samat tunteet, ja niihin liittyvät reaktiot ja kielteiset ajatukset aktivoitumaan mieleen uudelleen. Nämä uudelleen aktivoituneet ajattelumallit voivat olla siinä mielessä haitallisia, ettemme ymmärrä niiden olevan muistoja, vaan kärsimme mitättömyyden tunteesta ymmärtämättä sen syytä. Tajuntaan tunkeutuneet ikävät ajatukset, muistot ja tunteet voimistavat alakuloisuuttamme ja saavat meidät epätoivon vallassa pohtimaan mikä meissä tai elämässämme on vikana, jotta osaisimme ratkaista ongelman. Muistojen ja tunteiden heräämiselle emme mahda mitään, mutta voimme vaikuttaa siihen, mitä sen jälkeen tapahtuu ja kuinka siihen suhtaudumme.



Mielemme keskittyy automaattisesti korjaamaan ristiriitaa sen välillä kuinka asiat ovat ja kuinka niiden pitäisi olla (mielestämme). Tämä toiminta saa meidät selviämään arjesta ja saavuttamaan elämässä haaveilemiamme asioita ja merkittäviäkin juttuja. On hyvin luontaista, että yritämme samaa ongelmanratkaisua myös ratkaisemaan sisäisen maailmamme ongelmia, mutta tunteisiinpa tämä ei päde. Luontaisesti mieli tuo esille niitä ajatuksia, jotka kulloinkin askarruttavat :

Miksi olen näin heikko....
Mikä minussa on vikana...

Millainen olen nyt...
Millainen pitäisi olla...


Pitäisi olla iloinen...
Millaiseksi ihmiseksi muutummme, jos alakuloisuus pitkittyy ja masennus jatkuu..

Miksi minä reagoin aina näin..
Miksen osaa tehdä asioita paremmin...


Kun keskitymme olemassa olevan mielialaan ja vertaamme sitä toivottuun mielialaan ja olotilaan, saa se meidän entistä alakuloisemmaksi ja koemme entistä enemmän epäonnistumisen ja heikkouden tunteita.  Alakuloisena näiden kysymysten vatvominen on luontaista ja ihmiset eivät oikeasti halua luopua siitä, sillä he kuvittelevat sen auttavan masentuneisuuteen ja ongelmien ratkeavan. Tutkimusten mukaan kykymme ratkaista ongelmia heikkenee vatvoessamme. Vatvominen on tosiasiassa osa ongelmaa, ei niinkään ratkaisu.

Toipumisen avaimet:

Perusajatus : Nykyhetkessä piilee voima, kun siinä elää tietoisesti!
Evoluutio on suonut meille vaihtoehdon kriittisille ajatuksille, kielteisten ajatusmallien ja muistojen käsittelemiseen nykyhetkessä, heti niiden herätetessä.  Tämä ominaisuus perustuu tietoisuuteen omasta itsestä, omista ajatuksista ja kokemuksista.

 Olennaisinta on, että ratkaisukeskeisyydestä on irroitettava - ei yritetä ratkaista ongelmaa pahaan oloon sillä, omat luontaiset ongelmanratkaisukeinot usein vain syventävät masennusta, juututtavat paikalleen, esimerkkinä juurikin yllä mainittu asioiden mielessä vatvominen, omien sisäisten tunteiden ja tuntemusten vähättely ja mitätöiminen, heikkoutena pitäminen, murehtiminen, kehää kiertävät ajatukset...

Depression voimakentästä vapautuminen:


Kärsivällisyys, myötätunto itseä kohtaa, avoin suhtautuminen ja lempeä sinnikkyys.
= toisenlainen suhtautumistapa, ongelman luonteen ymmärtäminen --> uusi maisema itsessämme ja kokemuksissamme, jotta voimme tavoittaa ja otta käyttöön mielemme syvät sisäiset voimat, joita useimmat eivät tiedä olevan olemassakaan !

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo on asioiden huomioimista sellaisena kuin ne ovat, ei sellaisena kuin niiden toivoisi olevan. = vastakohta vatvomiselle

Vatvominen                                                                              Hyväksyvä läsnäolo
tiedostamatonta, automaattinen reaktio                                Tiedostettua, tarkoituksellista
askarteltua abstraktien ajatusten kanssa                              Täysin kokemusperäistä
Menneisyydessä, toivotussa tulevaisuudessa                       Tässä hetkessä

Arvostelu, arvioiminen                                                             Ei arvostele, myötätunto

Tekemisen mielentila, ongelman ratkaisu                              Olemisen mielentila, sopu tunteisiin
vangitsee alakuloon ja masennukseen                                   Vapauttaa

vaistomainen välttäminen                                                        Avoimesti lähestyvä asenne





Hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittamisella muutamme sitä miten kiinnitämme huomiota kokemuksiimme. Se ei siis tarkoita sitä, ettemme saisi ajatella menneitä tai tulevia asioita, vaan sitä että teemme senkin tietoisesti. Tiedostaen ja tarkastellen näiden ajatusten herättämiä muistoja ja tunteita. Tietoisuus estää automaattiohjauksen sanelemasta viimeistä sanaa käyttäytymisen /toiminnan ohjauksessamme.



Meille ihmisille on tyypillistä, että herkästi siirrämme onneamme tuonnemmaksi, olemme aina menossa johonkin muualle, emme ole oikeasti läsnä siellä missä fyysisesti olemme. Emme kiinnitä huomiota tähän hetkeen, emmekä siis elä tätä hetkeä täydesti. Näin elämä voi valua käsistä ilman, että pääsemme elämään sitä täydesti.


Oleellista on opetella näkemään ajatukset hetkellisinä mielen tapahtumina. Tämä muutos omiin ajatuksiin suhtautumisessa on haastava, mutta erittäin tarpeellinen. Kun elämme hetkessä ja osaamme suhtautua ajatuksiimme samoin kuin muihin aistielämyksiimme  (kuulo, näkö, haju, maku, tunto...), näemme ne ohimenevinä viesteinä ilman, että ne hukuttavat muut aistiemme antavat signaalit ja estävät meitä sortumasta vatvomiseen.



Olemisen tilassa ei tarvitse jatkuvasti arvioida miten pitäisi olla, kuinka olemme onnistuneet tai edes sitä onko meillä hyvä vai paha olla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettemmekö voisi toimia ja tehdä asioita.  Emme vain enää takerru niin yksiselitteisesti omiin KÄSITYKSIIN tavoitteistamme, hyväksymme asiat sellaisina kuin ne ovat, järkyttymättä siitä kuinka kaukana ne ovat tavoitteistamme ja odotuksistamme. Kun emme jatkuvasti murehdi sitä mikä kokemuksessamme on vialla, voimme olla sovussa itsemme ja maailman kanssa.





VAIHEITA JA KONKREETTISIA HARJOITUKSIA TIETOISEN LÄSNÄOLON ALOITTAMISEKSI:



Täysin hyväksyvään ja tietoiseen läsnäoloon heittäytyminen on aluksi hankalaa. Siksi on alkuun hyvä aloittaa tietoinen huomion siirtämisen harjoittelu todella pienillä asioilla, esimerkiksi hetkeen keskittymisellä vaikkapa syödessä. Yksinkertaisimmillaan harjoitus voi olla sellainen, että yrittää keskittää kaikki ajatuksensa suklaapalaan, ensin miettiä sen ulkonäköä monelta kantilta, laittaa se suuhun ja olla hetki pureskelematta, miettiä tietoisesti miltä sen muodot suussa tuntuu, miltä se nyt maistuu, millaisia ajatuksia ja tuntemuksia se minussa herättää. Syömisestäkin voit saada aivan uudenlaisen kokemuksen keskittämällä siihen kaiken huomiosi tietoisesti ja täydesti. Aistit kaikki asiat selkeämmin ja tarkemmin.



Toinen yksinkertainen arkeen mukaan otettava harjoitus on kotitöiden tekeminen tarkoituksellisesti huomiota meneillään olevaan hommaan kiinnittäen. Kotityöt monesti ovat meille automaattisesti tehtäviä asioita, joita tehdessä monesti mielessä pyörii ajatukset siitä, mitä vielä pitäisi tehdä ja kuinka paljon hommaa vielä on, ärsyynnymme kenties siitä kun on sotkuista tai suunnittelemme seuraavia askareita. Sen vuoksi se onkin hyvä tehtävä harjoitella tietoista läsnäoloa ja keskittyä niihin pieniin asioihin, jotka liittyvät juuri siihen kotityöhön. Miltä tiskivesi tuntuu käsissä? Miltä saippuavaahto näyttää?  Millaisia ääniä tiskaamisesta lähtee? Kuinka kiiltäviä lautasista tulee?   Kun olemme tietoisesti läsnä tässä hetkessä, vatvominen ja asioiden etukäteen murehtiminen jää pois ja stressi lieventyy ja kuormittuneisuus helpottuu.



Hengitys ja sen tarkkailu on meille hyvä keino tulla takaisin tähän hetkeen. Hengitys on aina läsnä meidän joka ikisessä tilanteessa ja hengityksen aiheuttamien kehontuntemusten tarkkailun avulla voimme missä tahansa palauttaa keskittymisemme tähän hetkeen. Hengitystä ei tarvitse tai kannata yrittää ohjailla, vaan tehdä huomioita kehon automaattisesta hengityksestä. Mielen ja ajatusten harhailu on inhimillistä ja jopa todennäköistä. Siitä ei kannata kuitenkaan hermostua, vaan onnitella itseään, sillä on ottanut jo yhden askeleen eteenpäin automaatttisen, tekemisen tilasta irtautumiseen, kun opimme huomaamaan sen kuinka herkästi mielemme lipsahtaa pois tästä hetkestä. Jokainen tällainen hetki antaa meille uuden tilaisuuden tulla tietoisemmaksi niistä tunteista, ajatuksista ja kehon tuntemuksista, jotka tempaavat meidät mukaansa. Mikä ikinä se harhaileva ajatus tai tunne onkaan, tehtävä on aina sama: huomioida ja hyväksyä se mitä mielessä tällä hetkellä liikkuu ja lempeästi palauttaa huomio takaisin hengitykseen.  Jo harhailevan mielen hyväksyminen ja takaisin hengitykseen keskittyminen on hyväksyvää, tietoista läsnäoloa! Hengitysharjoitus voi auttaa meitä oivaltamaan sen perimmäisen olemuksen: Mieli elää omaa elämäänsä ja eksyy harhapoluille, pois kohteesta, jonka olemme itse valinneet. Voimme kuitenkin tietoisesti sen palauttaa ja saada onnistumisen iloa siitä ja jatkaa harjoittelua uteliaana. Tavoitteena ei ole saavuttaa mitään erityistä tilaa, vain yksinkertaisesti kokea joka hetki sellaisena kuin se on ilman, että vaatisimme sen olevan jotenkin erilainen.



Mielen ollessa liian levoton makuullaan tai selällään hengitysharjoitusten tekemiseen, voimme harjoitella tietoista kävelyä. Sitä on käytetty meditaatiossa jo ammoisista ajoista lähtien yhdessä tietoisen hengityksen kanssa. Se on hyvä harjoitus yksinäänkin kuten mikä tahansa liikuntamuoto, jos siihen pystyy uppoutumaan ja heittäytymään kiinnittäen siihen kaiken huomionsa.  Liikemeditaatiossa on tarkoitus olla läsnä jokaisessa askeleessa, kävellä kävelemisen takia vailla päämäärää tai tehtävää. Se on olemista vain tässä ja nyt.

Niin kauan kun yritämme saavuttaa mielenrauhan ja päästä eroon epämieluisista ajatuksista ja tunteista, joudumme varmasti pettymään. Mieltä ei pyritä hallitsemaan vaan opetellaan näkemään sen terveet ja haitalliset toimintamallit. Lähestymme itseämme hyväksyvästi, myötätuntoisesti ja uteliaasti. Suhtaudumme tyynesti kaikkeen mitä mielestämme löytyy. Näin voimme pikkuhiljaa alkaa vapautua vanhoista haitallisista ajattelumalleistamme.

Hyviä meditaatioharjoituksia  tarkemmin kuvattuna sekä CD:n muodossa löytyy tämän tekstin lähteenä käytetystä Mielekkäästi irti masennuksesta- tietoisen läsnäolon menetelmä kirjasta, jonka suosittelen lukemaan oman ammatillisen sekä henkisen kasvun tueksi. Kirjan ovat kirjoittaneet Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal & Jon Kabat-Zinn.



LÄHTEET:
 
Mielekkäästi irti masennuksesta-  tietoisen läsnäolon menetelmä. (2007. Williams, Teasdale, Segal. Kabat-Zinn)

Terveysportti. lääkärin tietokannat. Erkki Isometsä. 2016. Depressio.